久坐，腰肌劳损、肩膀肩胛骨结节的康复经验

偶遇路人说腰痛，分享下腰肌劳损、肩膀和肩胛骨结节的看病经验。

1. 最简单的做法是：换个靠谱（死贵）的椅子。
   椅子因人而异，人工学椅子推荐 1000 以上。越贵的椅子可调的地方越多。不同人的工作习惯不一样，见不到人我无法给出一个通用的标准。同样都是写代码用相同的桌椅，我见过有人全身都很软。。。
   椅子问题可能比较隐蔽，可能需要坐三天后才能发现问题。最好还是多试一些椅子再买。最好确认可以退货。
   有些品牌的椅子可能比较大，买的时候注意自己身高。例如，我现在用的椅子是普格瑞司；对我来说它的坐垫偏大，分离的靠背受力点太靠外了导致腰部没有支撑。我目前在靠背的位置加了垫子调整了受力。另外我一直调不好扶手的位置。经过一系列折腾之后还算合适，我目前健康。

   我之前用过靠枕和抱枕，虽然坐着腰痛减轻了但是腰肌劳损实际上变严重了，要注意肩颈，后背~腰部肌肉的紧张情况。

   椅子的高度影响大腿和屁股的受力。扶手的位置以手肘放在扶手上，肩膀和背部肌肉放松最好。手到键鼠的不适应该调整桌子。

2. 调整坐姿
   很多人会无意识的驼背，腰部肌肉紧张。同时肩胛，肩膀，脖子的肌肉也同理。
   椅子没有靠背的话，可以去找个墙，让头，后背，屁股，脚跟靠墙，记住这种感觉，保持这个站姿和坐姿。

   如果你感觉疲劳，这是因为核心没有力量做支撑，应该增加核心的锻炼并坚持姿势。

   不久前回老家，发现老家几乎所有人都没有良好的坐姿和站姿，他们有些在驼背的路上，有些已经驼背了。如果你遇到这些人，希望能帮助他们站直坐直。这能让他们减少躯体症状和疾病开销。

3. 做运动

   对于肩膀和后背的肌肉（大约是斜方肌，小圆肌的位置），控制不适的部分活动。耸肩或用肩胛骨位置的肌肉扩胸，有助于改善结节。

   曾有个医生教我，手臂水平弯曲，保持肩膀肌肉不动，只活动肩胛骨位置的肌肉让手臂开合。这个训练目的是学会控制某个部分的肌肉，做针对性的锻炼。

   一些健身教程的全身运动也有助于恢复。

4. 按摩
   按摩学问很多，不是越痛越好。好的按摩师傅会先舒缓肌肉紧张，按下去不会那么痛，这种情况因人而异。
   但是，按摩都有一个问题，就像抗击打一样按摩太多会导致力道传不进去。最好还是自己活动。

   没有按摩师的话，哪不舒服用桌角或墙角怼也是个办法。不过无法代替按摩，因为按摩师针对的肌肉系统的按摩。

5. 针灸、针刀
   中医的非药物治疗课（针灸、气功推拿）对于“结节”和腰肌劳损很有效，但他们只能解决病症，造成病症的原因还是习惯，坐姿和椅子。另外即使是同个医院的同一个科，不同医生流派可能不一样，甚至诊断结果和治疗方法完全不一样。认准一个治疗手段可能要看固定的医生，换治疗手段可以换医生。

6. 药物
   内服药了解不多。确实被开过治疗颈椎病的内服药，已经不记得名字了。
   外用药我用过消痛贴膏和巴布膏（建议去社区医院走医保），便宜的用麝香止痛膏（跟那两个比实在太便宜了）。
   消痛贴膏：藏药，味大，药劲最大，大到如果你有其他不舒服可能症状会加重。虽然粘性好到可以粘退毛，但是中间药物部分要用湿润剂润湿。没有任何弹性。不太适合像是膝盖这样的位置。
   巴布膏：西药，凝胶+布的材质，粘性不太好但贴久了反而不容易掉。味小还挺好闻。好用。弹性超好可以粘膝盖。
   麝香止痛膏：中药，实在太便宜了。能用来清腿毛。药劲小。有一点弹性。
   另外，这是药，剂量大了有毒的（像是马钱子）。注意按照用法用量使用 （讲个恐怖故事：有一天我妈贴了一腿的消痛贴膏。）

   膏药使用时看好说明书和遵医嘱。很多膏药是有毒的，中药里像是生草乌、生川乌，西药像是水杨酸甲酯。不要超剂量，大面积长时间使用。

   严重情况请咨询医生。像是乒乓球那么大的肩膀结节除了医生谁都救不了你。

7. 针对床导致的腰肌劳损-睡硬板床

   我没睡过两千以上的床垫不好评价。但是睡硬板床可以有效缓解因床垫导致的腰肌劳损。觉得硬可以垫棉被，我试过三层棉被很舒适。夏天的话推荐铺粗帆布，比凉席好用。

   注意床垫情况，不要睡变形的床垫。

总结：

按摩，针灸，药物也好都是去表象，问题还是肌肉长时间紧张导致的。希望你多尝试多运动，保持充足睡眠，不要熬夜，保持健康。